تناسب اندام به چه معناست؟
فعالیت بدنی کافی و ورزش یکی از عناصری است که در زندگی مدرن کم‌کم در حال گم‌شدن است. امروزه بسیاری از افراد برایرسیدن به تناسب اندام به جای ورزش‌کردن به سمت عمل‌های زیبایی و پیکرتراشی رفته‌اند. از این رو اهمیت دارد که در مورد ضرورت تناسب اندام و تغذیه سالم اطلاعات کافی به‌دست آورید، به‌خصوص که جامعه جهانی به سمتی پیش می‌رود که فعالیت بدنی افراد رو به کاهش است. در مجله سلامت دکتر تو، علاوه بر آشنایی در مورد بیماری‌ها، با راه‌های حفظ سلامت جسمی و روانی هم آشنا خواهید شد.
به طور کلی تناسب اندام به معنای داشتن قدرت عضلانی، استقامت عضلانی، وزن مناسب، تناسب بین کار قلبی و کار تنفسی و انعطاف پذیری بدن است. فعالیت بدنی و رژیم غذایی مناسب، دو مولفه مهمی هستند که برای حفظ تناسب اندام به آنها نیاز دارید. ورزش باعث افزایش کالری‌سوزی شده و عضلات را تقویت می‌کند.
راهکارهای حفظ تناسب اندام
برای رسیدن به تناسب اندام و داشتن بدنی سالم باید ورزش و تغذیه سالم را در زندگی خود همیشه در نظر داشته باشید. حداقل یک ساعت در روز ورزش کنید. اگر به دنبال کاهش وزن هستید، باید تمرینات با شدت بالا انجام دهید. وعده‌های غذایی را در زمان مناسب و به مقدار مناسب بخورید. سعی کنید از شیرینی‌جاتی که شکر ماده اصلی آن است، دوری کنید.
حتما کالری دریافتی روزانه خود را اندازه بگیرید. در بسیاری از مواقع متوجه میزان مصرف کالری خود نمی‌شویم و زمانی که شروع به محاسبه آن می‌کنیم، از عدد به دست آمده تعجب خواهیم کرد.
خواب کافی نیز در فیتنس تاثیر دارد. سعی کنید ۶ تا ۸ ساعت خواب کامل داشته باشید. اگر احساس خستگی دارید، پیش از ورزش حدود نیم ساعت بخوابید تا بازدهی شما بالا برود.
Fitnessبرای حفظ تناسب اندام باید ورزش و تغذیه سالم و سبک زندگی سالم را در کنار هم رعایت کرد.
۱۰ مزیت تناسب اندام و ورزش‌کردن
ورزش فواید خارق‌العاده‌ای دارد که تقریبا همه جنبه‌های سلامتی را بهبود می‌بخشد. با ایجاد تغییرات کوچکی در فعالیت‌های روزانه، مانند پیاده‌روی یا دوچرخه‌سواری به جای استفاده از ماشین، پیاده شدن از مترو یا اتوبوس قبل از اینکه به مقصد برسید و پیاده روی در بقیه راه، یا پیاده روی در هنگام رساندن کودکان به مدرسه، می‌توانید فعالیت بدنی خود را افزایش دهید. ورزش مزیت‌های زیادی برای سلامت شما به همراه دارد اما در این قسمت، تنها به بررسی ۱۰ ویژگی مفید ورزش منظم برای بدن و مغز می‌پردازیم.
۱. ورزش می‌تواند باعث ایجاد احساس خوشبختی در شما شود!
طبق تحقیقات انجام شده، ورزش باعث بهبود روحیه و کاهش احساس افسردگی، اضطراب و استرس می‌شود. در زمان ورزش، در قسمت‌هایی از مغز که استرس و اضطراب را کنترل می‌کنند، تغییراتی ایجاد می‌شود. همچنین ورزش می‌تواند باعث افزایش حساسیت مغز در برابر هورمون‌های سروتونین و نوراپی نفرین شود که احساس افسردگی را از بین می‌برند. علاوه بر این، ورزش می‌تواند تولید اندورفین یا هورمون شادی را افزایش دهد که به تولید احساسات مثبت و کاهش درد کمک می‌کند.
۲. ورزش می‌تواند به کاهش وزن کمک کند!
مطالعات نشان داده‌اند که عدم تحرک، عامل اصلی افزایش وزن و بهم خوردن تناسب اندام است. علاوه بر این، ترکیب ورزش هوازی با تمرین مقاومتی می‌تواند از دست دادن چربی و حفظ توده‌ی عضلانی را به حداکثر برساند، که برای کاهش وزن ضروری است.
۳. ورزش برای عضلات و استخوان‌های شما مفید است!
فعالیت بدنی به شما در ساخت عضلات و استخوان‌های قوی کمک می‌کند. همچنین ورزش ممکن است به جلوگیری از پوکی استخوان کمک کند.
۴. ورزش می‌تواند سطح انرژی را افزایش دهد!
فعالیت بدنی منظم می‌تواند یک تقویت‌کننده واقعی انرژی برای افراد باشد. این مسئله حتی در افرادی که خستگی مداوم دارند و از بیماری‌های جدی رنج می‌برند نیز صادق است.
۵. ورزش می‌تواند خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن را کاهش دهد !
فعالیت بدنی روزانه، باعث کاهش چربی‌های دور شکم می‌شود. در نتیجه خطر ابتلا به بیماری‌هایی مثل دیابت نوع ۲، بیماری‌های قلبی، فشار خون، چربی خون، آرتروز، سرطان‌ها و مرگ زودرس کاهش می‌یابد.
۶. ورزش می‌تواند به سلامت پوست کمک کند!
جریان خون پوست را تقویت می‌کند که می‌تواند از پوست محافظت کرده و علائم پیری را به تاخیر بیندازد.
۷. ورزش می‌تواند به سلامت مغز و حافظه کمک کند!
تمرینات ورزشی منظم جریان خون مغز را بهبود می‌بخشد و به سلامت مغز و حافظه کمک می‌کند. در میان افراد مسن، به محافظت از عملکرد ذهنی کمک می‌کند.
۸. ورزش می‌تواند به آرامش و کیفیت خواب کمک کند!
فعالیت بدنی منظم، صرف نظر از اینکه هوازی است یا ترکیبی از تمرینات هوازی و مقاومتی است، می‌تواند به شما کمک کند بهتر بخوابید و در طول روز انرژی بیشتری داشته باشید.
۹. ورزش می‌تواند درد را کاهش دهد!
درد مزمن می‌تواند ناتوان‌کننده باشد، اما ورزش به کاهش آن کمک می‌کند.
۱۰. ورزش می‌تواند زندگی جنسی را بهبود ببخشد!
تمرینات بدنی می‌تواند به بهبود میل جنسی و عملکرد جنسی در زنان و مردان کمک کند. همچنین در کاهش اختلال نعوظ در مردان موثر است.
benefits of workoutورزش‌کردن مزایای زیادی برای سلامت جسمی و همچنین سلامت روان شما دارد و کیفت زندگی را ارتقاء می‌دهد.
دسته‌ها‌ی مهم ورزشی و تناسب اندام
به طور کلی، ورزش ۴ دسته مهم دارد: ورزش‌های قدرتی، کششی، تعادلی و هوازی.
معمولا ما خود را به یک یا دو نوع فعالیت محدود می‌کنیم اما تحقیقات نشان می‌هند که داشتن ترکیبی از انواع فعالیت‌های بدنی تاثیر بیشتری در تناسب اندام دارد.
برای افزایش بهره وری از تمرینات بدنی باید از ۵ مرحله پیروی کنید: گرم کردن، تمرینات هوازی، تمرینات مقاومتی، تمرینات کششی و خنک کردن.
گرم کردن می‌تواند شامل یک پیاده‌روی ساده در محیط بیرون یا با تردمیل و دوچرخه ثابت با سرعت پایین باشد.
برای تمرینات هوازی، سریع‌تر پیاده‌روی کنید و پدال بزنید یا طناب بزنید. در کل هر کاری که ضربان قلب شما را بالا می‌برد را می‌توانید امتحان کنید.
برای تمرینات مقاومتی می‌توانید اسکات و تمرینات شکمی را امتحان کنید. یا می‌توانید با دمبل‌های کوچک، کار کنید.
برای تمرینات کششی، می‌توانید با یوگا انعطاف پذیری خود را افزایش دهید.
در نهایت، سرد کردن باید شبیه به گرم شدن باشد با این تفاوت که قلب به آرامی به حالت استراحت بازمی‌گردد.
۱. تمرینات هوازی
این نوع ورزش، ضربان قلب و تعداد تنفس را سرعت می‌بخشد و برای بسیاری از عملکردهای بدن مهم است. ورزش هوازی، قلب و ریه‌ها را تقویت می‌کند. این نوع تمرینات همچنین به شل شدن دیواره رگ‌های خونی، کاهش فشار خون، چربی‌سوزی، کاهش سطح قند خون، کاهش التهاب، تقویت خلق‌و‌خو و افزایش کلسترول خوب یا HDL کمک می‌کند. ورزش هوازی می‌تواند سطح کلسترول بد یا LDL را نیز کاهش دهد. ورزش‌های هوازی در طولانی مدت، خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی، سکته، دیابت نوع ۲، سرطان پستان و روده‌ی بزرگ و افسردگی را کاهش می‌دهند.
توصیه می‌شود هفته‌ای ۱۵۰ دقیقه فعالیت بدنی با شدت متوسط داشته باشید. پیاده‌روی سریع، شنا، دویدن، دوچرخه‌سواری، رقص‌هایی مانند ایروبیک را امتحان کنید.
۲. تمرینات قدرتی
با افزایش سن، از‌دست‌دادن توده عضلانی یک امر طبیعی و اجتناب ناپذیر است. تمرینات قدرتی باعث بازگشت حجم عضلانی می‌شود. افرادی که قصد ایجاد سیکس پک دارند، باید روی تمرینات قدرتی تمرکز کرده تا عضلات شکم حجیم شده و چربی این ناحیه از بین برود. علاوه بر این، تمرینات قدرتی منظم به شما کمک می‌کند تا در انجام کارهای روزمره مانند بلند کردن و حمل اجسام سنگین توانایی کافی داشته باشید. تقویت عضلات باعث تحریک رشد استخوان، کاهش قند خون، کمک به کنترل وزن، بهبود تعادل و وضعیت بدن، کاهش استرس و درد در کمر و مفاصل می‌شود.
۳. تمرینات کششی
تمرینات کششی به حفظ انعطاف پذیری کمک می‌کند. افزایش سن منجر به از بین رفتن انعطاف پذیری در عضلات و تاندون‌ها می‌شود. در نتیجه عضلات کوتاه می‌شوند و عملکرد صحیحی نخواهند داشت. این امر خطر گرفتگی عضلات، درد عضلانی، آسیب عضلانی، کشیدگی عضلات و درد مفاصل را افزایش می‌دهد.
به همین ترتیب، کشش عضلات به طور روزمره باعث انعطاف پذیری عضلات می‌شود. در نتیجه دامنه‌ی حرکتی را افزایش می‌دهد.
هر روز یا حداقل سه تا چهار بار در هفته تمرینات کششی را در برنامه ورزشی خود قرار دهید. توجه داشته باشید که قبل از انجام فعالیت‌های کششی ابتدا ماهیچه‌های خود را گرم کنید.
۴. تمرینات تعادلی
تعادل به معنای ثابت ماندن روی پاها و زمین نخوردن است. هنگامی که بزرگ‌تر می‌شویم، سیستم‌هایی که به ما در حفظ تعادل کمک می‌کنند مانند بینایی، گوش داخلی، عضلات و مفاصل تحلیل می‌روند. بنابراین باید برای تقویت آنها وقت بگذاریم.
workout routineبرنامه ورزشی شما باید یک روتین درست متشکل از انواع ورزش‌های هوازس، قدرتی، کششی و تعادلی باشد.
ارتباط تناسب اندام با تغذیه سالم
درست است که ورزش کلید اصلی رسیدن به اندامی ایده‌آل است. اما هر نوع ورزشی به سوخت نیاز دارد. سوخت موردنیاز برای این فعالیت‌ها از غذاها و نوشیدنی‌ها به دست می‌آید. شاید برخی تصور کنند منظور از تغذیه سالم برای تامین انرژی تمرینات ورزشی و رسیدن به اندام متناسب خوردن سبزیجات در وعده‌های مختلف است. اما این تصور کاملا اشتباه است. شما باید برای داشتن بدنی سالم از تمامی گروه‌های غذایی به اندازه مناسب و در زمان درست استفاده کنید.
رژیم غذایی برای تناسب اندام
برخی افراد تصور می‌کنند، تغذیه سالم به معنای حذف بیشتر مواد غذایی و خوردن میوه و سبزیجات است. اما برای رسیدن به اندامی متناسب باید رژیم غذایی استانداردی را رعایت کنید تا در آینده با مشکلات سلامتی روبرو نشوید.
اولین قدم انتخاب صبحانه‌ای مناسب است. بسیاری از افراد صبح خود را با خوردن کربوهیدرات‌های ساده شروع می‌کنند. یک عدد شیرینی یا دونات ساده برای مدت زمان طولانی شما را سیر نگه نمی‌دارند. اما صبحانه غنی از فیبر و پروتئین حس گرسنگی برای زمان طولانی برطرف می‌کند.
سعی کنید به جای خوردن غلات مملو از شکر از بلغور جو دو سر، سبوس جو دو سر یا سایر غلات سبوس‌دار استفاده کنید. این نوع غلات فیبر بالایی دارند. پروتئین را نیز می‌توانید از شیر، آجیل یا ماست تامین کنید.
اگر در برنامه روزانه خود ورزش را قرار داده‌اید، حتما به رژیم قبل از ورزش توجه داشته باشید. باید میان کربوهیدرات‌ها و پروتئین‌ها تعادل ایجاد کنید. میان‌وعده‌هایی مانند موز، آجیل، توت، انگور و پرتقال می‌توانند گزینه‌های خوبی برای تغذیه قبل از ورزش باشند.
https://kermany.com/the-importance-of-fitness/ | مجله سلامتی دکتر کرمانی
